Nakon svakog napornog treninga, obavezan deo koji sledi jeste istezanje i opuštanje mišića i tela. U pilates studijima sve češće možete naleteti na roler, kao odlično pomoćno sredstvo za samomasažu tela. Na taj način ćete opustiti mišiće, osloboditi ih napetosti i grča.
Roler je sprava kojom sami sebi pomažemo masirajući se i kontrolišući svaki svoj pokret. Sama jačina i dužina masaže zavisi samo od nas. Dajemo vam neke ideje kako da koristite ovaj rekvizit kod kuće ili na treningu.
Pogledajte tekst o uvodu u roler: Roler masažer za opuštanje tela nakon treninga
1. vežba
Stavite roler ispod struka, oslonite telo na ruke i lagano povlačite roler gore-dole duž linije tela. Pokreti mogu biti sporiji ili brži, sami dozirajte brzinu kretanja. Masirajte jednu stranu, pa ponovite isto sa druge strane.
2. vežba
Postavite roler na spoljni deo butine. Telo je sa strane sa osloncem na jednoj nozi, a noga koju masirate treba da je ispružena. Masiranje noge sa strane postižete tako što telo stavite na roler, a uz pomoć ruku upravljate telom gore-dole, krećući se preko rolera. Jako prijatna vežba i preporučuje se kako za butine tako i za gluteus.
3. vežba
Jedna od najboljih vežbi za masažu listova je uz pomoć rolera. Masaža je toliko intenzivna, da ponekad može biti i neprijatno jaka. Sami dozirajte jačinu korišćenja rolera. Za one kojima prija jača masaža, dodajte opterećenje druge noge i efekat će biti jači.
4. vežba
Masiranje gluteusa uz pomoć rolera je jako efikasno. Krećite se uz roler, pomerajte telo i sa strane i obuhvatite svaki mišić gluteusa. Ukoliko nogu prekrstite na drugo koleno, efekat istezanja će biti još intenzivniji.
5. vežba
Ova slika pokazuje kako na lak način rolerom možete izmasirati leđa. Roler postavite ispod leđa, lezite na njega i nogama se oslonite na pod, kontrolišite kretanje. U ovoj vežbi izbegnite masažu donjeg dela leđa, jer nije preporučljiva.
6. vežba
Masaža gornjeg dela leđa i ramena je jako prijatna, rolerom lako i lepo pritiskajte leđne mišiće i mišiće oko ramena i ova vežba će biti delotvorna.
7. vežba
Masaža unutrašnjih mišića butine je nepravedno zapostavljena. Rolerom ćete lepo izmasirati i ovaj deo noge. Postavite ga paralelno sa telom, pa preko njega stavite nogu. Rolajte ga brzinom i intenzitetom koji vama prija.
8. vežba
Ovom vežbom masirate prednji deo butine. Lezite na stomak, roler stavite ispod noge. Težina tela je delom i na savijenim rukama u laktovima. Krećite se niz roler i masirajte mišiće butine.
Pronađite još ideja za istezanje: Vežbe istezanja kao obavezan deo vežbanja
Nadamo se da smo vam pomogli i ukazali kako možete na lak način iskoristiti dostupan rekvizit roler i pružiti sebi masažu mišića.
Kockice života
Izvor slika: https://www.flickr.com/, https://yandex.com/