plank, vežbanje, vežbe, trening, fitnes, forma, kockice života, kockice zivota

Konačno je pred vama plank koji vas vodi do six-pack izvajanog stomaka! Ukoliko ste savladali osnovnu plank vežbu, vreme je da uvedete novinu u vašu rutinu vežbanja.

U planku vam je vreme glavni saveznik, a štoperica meri izdržljivost tela. Sada je trenutak da uvedete nove i modifikovane plank vežbe. Opet će vam trebati strpljenje, koncentracija i usredsređenost na pravilno držanje tela. Spremite podlogu i vežbanje može da počne.

Stručnjaci kažu da je najdelotvorniji plank ukoliko se izvodi u serijama. Dakle, radite plank 60 sekundi i napravite pauzu. Ponovite vežbu u tri serije ili više, u zavisnosti od vaše fizičke spremnosti. Ukoliko ste novi u planku, predlažemo da pročitate naš članak o osnovama u planku

Članak o osnovnom planku: Vaš vodič za pravilno izvođenje plank vežbe

Tek nakon toga, nastavite sa ovim naprednijim vežbama planka.

Plank je sjajna vežba za jačanje cele muskulature tela, gde vežba izaziva kontrakciju trbušnih mišića, jača i zateže mišiće gluteusa i kvadricepsa.

Dosadio vam je klasičan plank? Nudimo vam par varijanti da narušite rutinu vežbanja i uvedete neke nove vežbe. Ovo je važno, jer se telo vremenom navikne na iste radnje, iste pokrete i vežbe, pa je potrebno unositi novine, kako bi vežbe bile delotvornije.

Vežba broj 1

Iz osnovnog položaja planka na rukama, spuštate se na podlogu prvo desnom rukom 15 ponavljanja, pa isto to ponoviti levom rukom.

Vežba broj 2

Iz osnovnog položaja planka na rukama, jednu nogu dižete u vis, čvrsto je stegnete i radite 15 ponavljanja jednom pa drugom nogom.

Vežba broj 3

Obrnuti plank je osnovni položaj iz kojeg dižete jednu nogu u vis, čvrsto je stegnete i radite 15 ponavljanja, pa ponovite vežbu drugom nogom.

Vežba broj 4

Iz visokog planka kao početak, radite vežbu tako što prvo podignete desnu nogu i kada uspostavite balans tela lagano podignete levu ruku. Ovde je važno da podignuta ruka bude dijagonalna sa podignutom nogom, kako biste imali stabilni oslonac. Vežbu radite na brojanje i na vreme, pa je ponovite sa drugom nogom i rukom.

Vežba broj 5

Osnovni položaj je niski plank oslonjeni na podlaktice, sa obe ispružene noge i kada postignete stabilnost jednu nogu dižete ka gore i spuštate je u početni položaj. Vežbu raditi prvo jednom nogom sa 15 ponavljanja, pa ponovite vežbu drugom nogom.

Vežba broj 6

U osnovi je ista vežba kao i prethodna, samo što ovde nogu pomerate sa strane i vraćate je u početni položaj. Vežbu raditi prvo jednom nogom sa 15 ponavljanja, pa ponovite vežbu drugom nogom.

Vežba broj 7

Vežba je varijanta planka gde je telo postavljeno sa strane, sa stabilnim osloncem na ruci i na nozi. Iz osnovnog položaja gornju nogu dižete i spuštate sa 15 ponavljanja. Vodite računa da telo bude stabilno i da ne spuštate kukove. Vežbu ponoviti i sa drugom stranom.

Vežba broj 8

I u ovoj vežbi je telo sa strane sa odručenom rukom ka gore i osloncem na obe noge. Odručenu ruku spustiti ka drugoj ruci i podvući je ispod nje. Vratiti se u početni položaj i vežbu ponoviti 15 puta pa promeniti stranu.

Pročitajte još : Šta je TRX vežbanje?

Sledeće nedelje sledi nastavak i do tada…

Iz plank položaja, pozdravljaju vas Kockice života

 

izvor slika: https://www.yandex.com/http://favim.com/

Spread the love
  •  
  • 5
  •  
  •  
  •  
  •  
  •