Možda vam se vežba ne čini zahtevno i privlačno na prvi pogled, ali plank vežba je izuzetno efikasna. Pomaže u gubljenju kilograma i što je najvažnije, aktivira mišiće stomaka i mišići su aktivni do usijanja.
Plank je odlična vežba za jačanje dubokih, unutrašnjih mišića stomaka, poprečnih mišića stomaka, dijafragme i karlice. To je i razlog zašto je vežba važna, jer aktivirani mišići daju potporu i kontrolu držanja kičme i karlice – glavnom osloncu tela i svega što radite.
Kako se izvodi plank?
Vežba se radi na podu, oslonjeni ste na ruke i na kolena. Spustite podlaktice na pod, ali tako da laktovi budu postavljeni ispod ramena i da ruke budu u širini ramena. Ako se posmatra sa strane, ruke su pod uglom od 90 stepeni. Noge (koje su bile na kolenima) lagano ispružite, i to tako što ispravite prvo jednu, a zatim i drugu nogu. Trudite se da održite pravu liniju tela gledajući od vrha glave pa sve do pete. Glava je u produžetku tela i pogled je usmeren ka podu. Kada napravite stabilnu i pravilnu formu tela, zategnite trbušne mišiće i držite ih stegnute. Plank u prevodu znači daska, tako da telo treba da je ravno i zategnuto kao daska.
Izbegnite greške pri izvođenju planka
Najčešća greška koju vežbači prave jeste nepravilno držanje glave. Obično pogled usmere ka napred ili čak ka gore. Ovim položajem glave kičma nije u neutralnom položaju i lako može doći do povrede ili bola u leđima. Zato, glava je u produžetku tela i zamislite kao da imate lopticu između brade i vrata. Na ovaj način, sa zamišljenom loptom koju držite, položaj će biti ispravan.
Još jedna od greški su opušteni kukovi. U ovom položaju, sa spuštenim kukovima telo stoji nepravilno, opterećuje donji deo ledja. Kičma dobija luk u karličnom delu, što je pogrešan položaj. Tada težina tela prelazi na ruke, oseća se pritisak u ramenom delu i na kičmeni stub i vežba se ne radi ispravno.
Kada se to desi, stisnite gluteus i vratite kukove u ispravan položaj. Noge pomerite, tako da dobijete malo veći raskorak i time ćete postići i veću stabilnost tela. Pomeranjem nogu ka većem raskoraku, učinićete i da vežba bude lakša. Kao pomoć, može vam poslužiti ogledalo da proverite položaj tela. Kako vežbu budete radili duže, tako ćete vremenom i bez ogledala moći da se sami ispravite.
Pogrešnim položajem tela plank vežba gubi na svom značaju i zato je potrebno da budete svesni izvođenja vežbe i da kontrolišete telo.
Neka plank vežba bude deo rutine
Tek kada uspete da ostanete u pravilnom položaju tokom izvođenja vežbe, možete razmišljati o narednim potezima.
Mislite na vreme, a ne na ponavljanje. U planku se meri vreme, tako da će vam dobro doći štoperica. Pošto savladate dobro držanje tela, sledeći poduhvat je borba sa štopericom. Što duže ostanete u planku, znači da napredujete. U svakom trenutku budite svesni i svog držanja tela, jer jedino sa pravilnim izvođenjem vežbe i vreme će dobiti na značaju. U suprotnom, lako se možete povrediti i osetiti bolove u donjem delu leđa i ramenom pojasu.
Predlažemo da plank vežbu lagano uvodite u vaš plan vežbanja. Vreme ćete sami dozirati i polako pomerati na sve duže i duže intervale. Uradite par serija sa pauzama između.
U nekom od sledećih tekstova predložićemo vam neke varijante plank vežbi, kako bi trening bio što zanimljiviji.
Do sledećeg planka, tvoje Kockice života
Pročitajte: Vežbe istezanja kao obavezan deo vežbanja
Mala napomena: Samo da vam skrenemo pažnju da nakon odrađene serije plank vežbi ovako nekako izgledate 🙂
Photo izvor: