Postoji mnogo varijanti vežbi za zatezanje i podizanje gluteusa, u skladu sa željom i fizičkom spremnošću vežbača, ali ono što je svim vežbama zajedničko je da vežbe aktiviraju sve mišiće zadnjice i vrše kontrakcije mišića. Intenzitet vežbanja možete da prilagodite sebi na osnovu broja ponavljanja i broja serija vežbi koje ćete primeniti.
Svaka od ovih vežbi je osmišljena za gluteus i uz pravilno izvodjenje vežbi rezultat će sigurno biti tu. Predlažemo da probate ovih pet vežbi, koje se rade na podlozi, a ukoliko imate tegiće za noge, slobodno ih možete staviti i time ćete povećati intenzitet vežbanja.
Savet: probajte da povećate broj ponavljanja, kako bi izašli iz svoje zone komfora i dajte izazov svom telu.
Predlažemo da probate ovih pet vežbi, koje se rade na podlozi
Čučanj
Osnovni položaj je čučanj, sa stopalima koja su raširena šire od širine kukova, a prsti na nogama su okrenuti ka spolja
Čučni dole, sve dok butine ne budu paralelne sa podom i ostani u tom položaju brojeći do 3
Podigni telo gore
Vežbu ponavljaj 1 minut
Stojeća vežba
Osnovni položaj tela je uspravan, podigni desnu ruku iznad glave, kao da želiš da dodirneš plafon
Podigni desnu nogu iza sebe, pazeći da noga bude ravna,kolena gledaju ka podu i prsti su pruženi i takodje gledaju ka podu
Ispruži nogu nazad 15-20 cm iznad zemlje, trudeći se da noga bude ravna i fokusiraj se na stabilnost tela i pravilno držanje noge
Desnom nogom radi ponavljanja 30 sekundi i nakon toga promeni nogu
Vežbu ponavljaj 1 minut
Šut nogom
Osnovni položaj tela je na zemlji sa rukama ispred sebe, ruke su u istoj ravni sa ramenima
Oslonac tela je i na jednom kolenu, dok je druga noga podignuta gore i savijena u kolenu tako da je kod kolena noga savijena pod uglom od 90 stepeni
Savijenu nogu podižete ka plafonu i spuštaje je dole, pazeći da ugao kod kolena bude uvek isti
Uraditi 30 ponavljanja sa jednom nogom i nakon toga, promeniti nogu
Podizanje zadnjice
Podizanje zadnjice
Osnovni položaj je ležanje na ledjima sa savijenim nogama u kolenima
Stopala blago raširi, a kolena spoj,tako da butine budu spojene
Podigni zadnjicu ka gore i pazi da kolena i butine budu spojene
Ostani u gornjem položaju dva brojanja i lagano se spusti ka podu, ali ne potpuno već ostani par cm iznad zemlje
Ponovi vežbu 30 puta
Nemoj da praviš pauzu, već nastavi istu vežbu sa podizanjem zadnjice, ali sada sa razdvojenim kolenima još 30 puta
Podignuta noga
Osnovni položaj je na ledjima, sa jednom savijenom nogom u kolenu, a druga noga je ispravljena
Ispravljena noga je iznad zemlje, podigni kukove tako da se kolena nadju u istoj ravni, pa opet vrati telo iznad zemlje ne dodirujući je ni zadnjicom ni ispruženom nogom
Uraditi 30 ponavljanja sa jednom nogom i nakon toga, promeniti nogu
OBAVEZNO POGLEDAJTE I: Da li pravilno trčite?
Uživajte vežbajući vaše Kockice života
Izvor slike i teksta: www.fitnessmagazine.com