Plank je jedna od najboljih vežbi, koja budi gotovo sve mišiće u telu. Neizostavna je u svakom tipu vežbanja, u fitnesu, aerobiku, pilatesu.
Kada pišemo o planku, uvek može još nešto da se doda. Toliko ima različitih varijanti izvođenja ove vežbe, da smo tekst morali da podelimo na više delova. Prošle nedelje smo pisali o planku:
Njegovo veličanstvo Plank vas vodi do izvajanog stomaka
Pogledate koje smo vežbe tada predložili, a za današnje vežbanje izdvajamo sledeće varijante.
Osnovna vežba plank za zagrevanje
Stanite u osnovni položaj planka i radite izdržaj. Trudite se da telo bude ravno, radite vežbu svesno kontrolišući telo i ne dozvolite da kukovi padnu niže. Neka glava bude u produžetku tela. Plank radite sa štopericom, radeći ga u par serija.
Vežba na pilates lopti
Ovo je varijanta prethodne vežbe s tim što se koristi pilates lopta. U pitanju je plank izdržaj, ali je otežan jer je uključena lopta. Telo mora da bude zategnuto kako bi se održala ravnoteža na lopti i kako ne biste pali. Vežbu radite sa štopericom.
Vežba sa tegovima
U ovoj vežbi poslužite se tegom kao dodatnim opterećenjem. Osnovni položaj je visoki plank i u ruci je teg. Ruku savijte u laktu i ispravite je ka nazad. Ostanite u tom položaju koji trenutak i vratite ruku u početni položaj. Ponovite vežbu 15 puta, a zatim promenite ruku.
Plank sa njihanjem kukova
Iz osnovnog planka, kukove pomerajte ka levoj i desnoj strani. Trudite se da telo ostane stabilno i čvrsto i vežbu ponoviti 30 puta.
Vežba planka sa strane
Početni položaj vežbe je oslanjajući se na lakat i stopalo, postavljajući se bočno. Kad se umirite i postignete balans, potrebno je podići ruku i nogu i ostati u tom položaju u izdržaju. Dovoljno je uraditi izdržaj 30 sekundi na jednoj strani, pa ponovite i sa drugom stranom.
Izvođenje planka na jednoj ruci
Plank sa podignutom rukom sa strane. Oslonac je na šaci ruke i na obe noge. Držite stabilno i zategnuto telo. Uradite izdržaj 30 sekundi na jednoj ruci, pa ponovite i sa drugom rukom.
Pogledajte i osnovni tekst o plank vežbi: Vaš vodič za pravilno izvođenje plank vežbe
U zdravom telu, zdrav duh
Kockice života
Izvor slika: https://www.yandex.com/, http://favim.com/