Izvadite svoju prostirku za vežbanje i pripremite se za seriju pokreta koji će pomoći da stabilizujete i učvrstite svoje telo.
Vežbe koje se izvode obično idu u nizu, prateći jedna drugu. Pokreti možda deluju jednostavno, ali treba dosta preciznosti i kontrole tela. Nije dovoljno samo raditi vežbe, već je potrebna puna koncentracija da bi se vežba dobro tehnički izvela.
Pilates će telo učiniti snažnije, sa lepo definisanim mišićima i povećaće fleksibilnost tela. Pomoći će da se popravi držanje tela i da se bolje osećate.
Pilates nije kardio i nećete se odmah preznojati. Sve se vrti oko koncentracije i pravilnog disanja, ali ćete svakako osetiti opterećenje prilikom izvođenja vežbi.
Čas pilatesa obično traje 45 min-1 h, ali ukoliko sami radite vežbe možete izvesti manje vežbi za kraće vreme. Koliko ćete vremena izdvojiti ostaje na vama, a mi vam predlažemo par vežbi koje možete uraditi bilo gde.
Izdizanje na rukama
Ovo je vežba za jačanje tonusa mišića i izvodi se na podlozi. Osnovni položaj je sedeći sa ispruženim nogama ispred sebe. Noge su spojene, stopala su spojena i u flex položaju. Ruke su pored tela i šake su okrenute ka stopalima. Rukama podignite telo, tako da ruke budu ispravljene, a uz pomoć jakog tela podignite leđa, gluteus i noge. Noge su podignute od zemlje, samo onoliko koliko vam dužina ruku dozvoljava. Lagano se zaljuljajte ka napred, pa ka nazad i polako se spustite na podlogu. Vežbu ponovite 5 puta.
Flamingo vežba
Vežba je dobra za oblikovanje nogu. Jednu od varijanti izvođenja flamingo vežbe smo objavili u Kockicama života i možete pročitati kakve koristi flamingo vežba donosi.
Pročitajte članak o flamingo vežbi, imali smo da dodamo još ponešto: Flamingo vežba
Na ovoj slici je varijanta sa savijenim rukama ispred sebe u visini ramena. Stomak stegnite, a desno koleno lagano podignite ka desnom laktu. Spustite nogu i vežbu ponovite sa drugom nogom. Menjajte strane sa 10 ponavljanja na svakoj nozi.
Stolica
Za ovu vežbu potrebni su vam tegovi i zid kao oslonac. Vežba je izuzetno efikasna i naizgled jednostavna, ali kako vreme bude odmicalo, tako će telo početi da reaguje i drhti. Stanite uz zid, ledja su oslonjena na zid, a noge su savijene i blago razmaknute, kako bi vam pružale balans. Ukoliko osetite da ste stabilni, ipak uradite još mali pokret nogama ka napred, kako bi telo skliznulo još malo dole tj. spustili telo za još mali pokret ka dole. Ovim ćete učiniti vežbu za nijansu težom. Potrebno je da su vam butine paralelne sa podom, a noga da je savijena pod uglom od 90 stepeni. Kada se osetite stabilno i sigurno, podignite ruke sa tegovima ispred sebe, u visini ramena i ostanite u ovom položaju 30 sekundi. Uradite dva ponavljanja.
Most
Ovo je klasična vežba koju zovemo most i njom se jačaju stomačni mišići jednako kao i leđnji mišići. Uz zatezanje gluteusa prilikom izdizanja tela, radiće i ova grupa mišića. Vežba se izvodi tako što legnete na ledja, savijete noge u kolenima i izdignete karlicu. Ramena ostaju čvrsto na podu, kao dodatni oslonac, a karlicu dižete ka gore. Zategnite mišiće zadnjice i zadnje lože i ostanite u ovom položaju pet udisaja. Vratite se lagano u početni položaj i vežbu ponoviti 10 puta.
Most- druga varijanta
Lezite na podlogu i podignite kukove. Jednu nogu ispravite i sa ispravljenom nogom radite pokrete ka gore i nazad u početni položaj, a druga noga je na podu i pravi oslonac telu. Kada podižete nogu uradite izdisaj, a kada spuštate nogu uradite udisaj. Razmišljajte i o disanju prilikom izvodjenja vežbe, jer je pravilno disanje jednako važno kao i pravilno izvodjenje vežbe. Telo neka bude jako i zategnuto, kako bi noga mogla da se kreće. Uradite 5 ponavljanja sa svakom nogom.
Savijanje tela
Početni položaj je sedeći sa nogama ispred sebe. Ruke lagano pružajte ka nogama, istežući telo i u isto vreme lagano savijajući glavu. Pokret glave prati kretanje tela. Lagano zaoblite ledja i telo savijajte prema napred, ujedno savijajući i noge. Podignite ruke gore, a mišiće stomaka zategnite. Izdahnite kada ruke budu ispred vas. Uradite 8 ponavljanja.
Ukoliko želite napredniju verziju vežbe, probajte da spuštate telo sve do podloge, a ruke su ispravljene i prate kretanje tela.
Slovo T
Vežba se preporučuje za jačanje leđnih mišića. Lezite na podlogu i okrenuti ste na stomak. Podignite polako glavu i ruke. Ruke su raširene i kada podižete telo radite izdisaj, a kada se spustite dole radite udisaj. Ovom vežbom dižete glavu gore i dižete grudi gore, a karlica je čvrsto zalepljena za pod i gluteus je snažno stisnut, kako bi sačuvali ledja od bilo kakvih neprijatnih povreda. Vežbom se jačaju gornji, leđni mišići. Vratite telo u početni položaj i ponovite vežbu 5 ponavljanja.
Stotka
Klasična pilates vežba je stotka, koja pomaže da se stomak stanji i ojačaju mišići stomaka. Osnovni položaj je sedeći sa savijenim nogama. Lagano se savijajte ka dole, pupak uvucite i zaključajte stomak i stavite telo u položaj malo iznad poda. Ruke su sa strane i brzim pokretima ruke gore dole pumpajte. Jako je važno pravilno disanje prilikom izvodjenja stotke, tako da radite rukama i brojte: pet pokreta rukom je zapravo pet udisaja i novih pet pokreta rukom je pet izdisaja. Vežbu uradite do 50 brojanja i sedite da odmorite, pa ponovite vežbu još 50 brojanja.
Noga sa strane
Ovo je vežba koja će tonirati mišića butina i gluteusa. Oslonac je na savijenoj nozi i ruka je ispravljena, stoji na podlozi i u visini ramena je. Druga noga je ispravljena i njom izvodite vežbu. Ispravljenu nogu podižete gore, sve dok ne bude paralelna sa podom. Ostanite u ovom položaju 5 sekundi i trudite se da noga bude zategnuta i čvrsta. Druga ruka je savijena i dlan je iza glave. U ovom položaju torzo će biti jak i noga stabilna i zategnuta. Nakon odbrojanih 5 sekundi nogu vratite na pod i ponovite vežbu 10 puta. Nakon ovoga, promenite stranu i ponovite sve sa drugom nogom.
Ukoliko vežbate kod kuće, pročitajte i naš sledeći tekst: Pakleni plan za vežbanje, vežbanje kod kuće
Vežbajte uz Kockice života
Izvor slike https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-15-pilates-moves, www.pixabay.com